Во время атаки беспилотников на Чебоксары утром 9 декабря были ранены 14 человек. Семь пострадавших проходят лечение в больнице. Большому количеству людей понадобилась психологическая помощь.
Главный внештатный педагог-психолог системы образования Чувашии, заместитель директора «Центра образования и сопровождения детей» Гульнара Самсонова рассказала редакции «АиФ», как справляться с тревогой, предложила действенные способы помощи себе и своим близким в экстренных ситуациях. Эти рекомендации в своё время помогли пострадавшим жителям Херсонской области, Луганска, Северодонецка, других городов ЛНР, куда Гульнара Хайдаровна Самсонова неоднократно выезжала вместе с группами российских психологов.
Помогаем себе сами
Тревога — базовая эмоция, которая помогает нам выжить, вовремя отреагировать на угрозу, мобилизовать ресурсы. Однако если тревога нарастает, не отпускает долгое время, мешает жить, необходимо принять меры. Есть немало способов действенной помощи в стрессовых ситуациях. Самые простые — дыхательные упражнения и физическая активность.
Как рассказал один из свидетелей атаки дронов на Чебоксары, трагическим утром 9 декабря он отправился в спортивный зал. Один, чтобы ни с кем не разговаривать о случившемся. Так, через физическую нагрузку молодой человек помог себе справиться с тревогой.
«Во время стресса дыхание учащается, мышцы напрягаются. Поэтому важно отрегулировать дыхание: короткий вдох, длинный выдох. Необходимо повысить уровень углекислого газа в организме. Можно прикрыть нос и рот руками и подышать в ладошки. Сосредоточиться на своём дыхании», — советует Гульнара Хайдаровна.
Со стрессом помогает справиться приём «5-4-3-2-1». В момент острой тревоги нужно переключить своё внимание и назвать пять предметов в радиусе своей видимости. Затем прикоснуться к четырём поверхностям и оценить их по цвету, текстурности, температуре… Следующее действие — уловить ухом три звука. Это может быть дыхание, работа двигателя машины, скрип шагов, что угодно. Дальше — запахи. Нужно понюхать два предмета и дать оценку запаху. И последнее, вкус. Определить на вкус один предмет. Можно лизнуть тыльную сторону ладошки, если в кармане не оказалось конфеты.
Сортируем мысли
«Во время стресса, волнения, тревоги, важно задать себе вопрос: «Что я могу сделать для себя, как я могу себе помочь?» Иногда достаточно отказаться от просмотра новостных лент, почистить свою информационную среду. Кроме того, важно, с какими мыслями мы ложимся спать. Часто мы буквально застреваем в потоке беспокойных размышлений. В этом случае может помочь такой приём. Нужно раскидать все свои мысли по воображаемым корзинам. В корзину будущего сложим всё, связанное с беспокойством завтрашнего дня. «Как меня только угораздило?» — подобные сожаления полетят в корзину прошлого. В корзине настоящего окажутся такие восклицания: «Как меня раздражает, злит и т.д.». Сортировать мысли нужно безоценочно, то есть не развивать мысль, не застревать в ней», — рекомендует Гульнара Самсонова.
Днём тоже стараемся запрограммировать себя на позитив. Обычную дорогу на работу превращаем в полезную терапию: примечаем вокруг что-то доброе и красивое.
«Это приём «20 радостинок». Можно в карман положить 20 бусин и перекладывать их по одной в другой карман, как только вы заметили что-то хорошее: птичка весело зачирикала, кондуктор приветливо улыбнулась, незнакомый мужчина придержал дверь, пропуская вперёд… Замечаем и подсчитываем свои радостинки. Они вас точно отвлекут от негатива», — уверена Гульнара Хайдаровна.
Всё под контролем
К сожалению, мы не всегда можем контролировать ситуацию и как-то влиять на развитие событий. В этом случае берём под контроль свою собственную жизнь. «Стоп! Я об этом не думаю», — говорим себе строго, сопровождая слова взмахом руки или сжатием кулака. Или договариваемся с собой: «Сейчас я не могу предаваться тревожным мыслям, мне нужно работать, с детьми заниматься, суп варить». И выделяем себе время для тревоги, например с 19.00 до 19.15. И в этот назначенный час садимся в удобное кресло и думаем свои беспокойные думы. Когда ты сам себе что-то разрешаешь, а не подчиняешься потоку, с негативом легче справляться», — отмечает Гульнара Хайдаровна.
Кому-то может помочь визуализация. Например, можно абстрагироваться и мысленно поместить тревожную ситуацию на экран. Как будто всё плохое происходит не с нами, мы наблюдаем за происходящим со стороны.
«Негативные переживания можно проговорить — написать на бумаге от третьего лица. Или нарисовать, стараясь использовать не только чёрные краски. В этом случае мы вытаскиваем негатив наружу, избавляясь от него».
Наведём порядок
Страх порождает хаос. Обуздать его может порядок. Это касается режима дня, наведения порядка в доме и в своей голове.
«Распорядок дня, повторяющиеся изо дня в день домашние дела, семейные традиции создают чувство безопасности, спокойствия. Особенно чувствительны к этому дети. Что бы ни происходило, важно следовать заведённым в семье правилам. Обедать и ужинать в определённое время. Если по субботам вы обычно печёте пироги или всей семьёй лепите пельмени, не нужно нарушать эти традиции. А уж для женщин уборка в доме — доказанное лучшее средство для переключения тяжёлых мыслей».
Кроме того, хорошо бы в тревожно-беспокойное время быть чем-то увлечённым. Все мы замечали: когда мы влюблены, увлечены любимым делом, мы даже о еде забываем. Важна и умственная нагрузка, изучение чего-то нового, кроссворды-головоломки, настольные игры.
«Старайтесь себя больше хвалить, даже за незначительные на первый взгляд поступки. «Я делаю всё, что в моих силах, я молодец!» Выбирайте ту обстановку, тех людей, с которыми вам тепло и комфортно. Но если своего ресурса недостаточно и тревога не отступает, обязательно обратитесь за помощью к специалистам — психотерапевту, медицинскому, кризисному психологам. Это важно!» — уверяет Гульнара Самсонова.
Языком цифр
Размер выплат пострадавшим по здоровью составляет от 313,5 тыс. до 627 тыс. руб. При утрате имущества — 78 тыс. 375 руб. и 156 тыс. 750 руб. на человека. Предусмотрена компенсация при повреждении транспортных средств. 300 тыс. рублей получат предприниматели, чьё имущество пострадало после атаки БПЛА.
